Haku

Lihaskunto

Voimaa ja kiinteyttä kuntosalilta

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa milloin vain ikään, kuntoon tai sukupuoleen katsomatta. Kuntosali ikäraja on 15 vuotta, joten silloin pääsee jo salille. Sitä nuoremmille, 13-15-vuotialle, järjestämme omia Tutustu kuntosaliin -kursseja, jonka jälkeen on mahdollisuus aloittaa salitreeni jo aiemmin. Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa myös
yli 90-vuotiaanakin, sillä silloinkin voi edelleen kehittää lihaksiaan. Lisäksi kuntosalitreeni sopii liikuntarajoitteisille ja nivelongelmista kärsiville, sillä saliohjelmaa voidaan helposti muokata tarpeen mukaan.

Oma kuntosaliohjelma motivoi

Aloittelijan kannattaa ehdottomasti ottaa aluksi avukseen ohjaajan, joka valitsee sopivat liikkeet, opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset. Kuntosaliohjelma tuo kuntosaliharjoitteluun järjestelmällisyyttä ja tavoitteellisuutta. Kun tietää, mitä on tekemässä, kuntosalilla treenaaminen on myös paljon motivoivampaa. Jos ostaa sarjakortin tai kausikortin kuntosalille, saa perusohjelman 30 euron etuhintaan. Jos haluat laajemman ja spesifimman ohjelman, silloin kannattaa tutustua Personal Trainer -tarjontaan.

Laitteet vai vapaat painot

Aloittelijan ohjelmaan kuuluu yleensä pakkalaitteet vapaiden painojen sijasta, sillä niissä suoritustekniikka ja liikerata on helpompi pitää oikeampana kuin vapailla painoilla treenatessa. Lisäksi niissä on helpompi keskittyä juuri tiettyyn lihakseen eikä muun vartalon hallinta vie huomiokykyä. Toki myös vapaat painot on tehokas tapa treenata ja jossa myös vartalon tukilihakset aktivoituvat tehokkaasti, mutta niillä treenatessa on erityisen tärkeää tarkistaa, että tekee liikeet oikein. Fakta kuitenkin on, että lihas ei tunnista, ponnisteleeko se vapaita painoja vai laitteita vastaan. Tärkeintä on tehdä liikeet oikein ja oikeilla vastuksilla, jotta se on turvallista ja jotta kehittyy.

Säännöllisyys tuo tuloksia

Kun käy ainakin kerran tai kahdesti viikossa kuntosalilla, tuloksia alkaa näkyä parissa kuukaudessa: voima lisääntyy ja vartalo kiinteytyy. Samaa ohjelmaa suositellaan tehtäväksi kolme-neljä kuukautta, jonka jälkeen ohjelmaa on hyvä muokata esimerkiksi lisäämällä vastusta tai muuttamalla osaa liikkeistä. Näin saa uutta intoa ja kehitys jatkuu.

Kuntosaliohjelman perusäännöt

  • Liikkeiden suoritusjärjestys

Liikkeet kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen on hyvä tehdä liikkeet ylävartalon suurimmille lihaksille eli rinnalle ja yläselälle. Käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa viimeisenä. Näin jaksaa tehdä ohjelman parhaiten, sillä jos väsyttää jo alussa käsivarret, ne eivät jaksa toimia avustavina lihaksina selkä- ja rintaliikkeissä.

  • Puhtaat liikeradat

Kaikki liikkeet pyritään tekemään teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja laajalla liikeradalla. Painopakallisissa laitteissa painoja ei saa päästää kolahtamaan yhteen, vaan lihaksiin on koko ajan pidettävä hyvä tuntuma.

  • Riittävä vastus

Jotta lihas kehittyisi, lihaskuntoharjoittelun tulee olla riittävän tehokasta. Lihasten täytyy rikkoontua hieman harjoituksesta, jotta lihaksen vahvistusprosessi käynnistyisi. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu, ja näin lihas vahvistuu. Tyypillinen liikkeiden toistomäärä on 8–15, ja toistoja tehdään 2–4 sarjaa. Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15–20 toistoa esimerkiksi 30 kilolla. Seuraava sarja eli 12–15 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 35 kilolla, kolmas sarja eli 8–12 toistoa tehdään 40 kilolla. Vastusta pyritään siis lisäämään joka sarjalla. Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät jopa hieman vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin 20, lisää heti vastusta.

Kuntosalietiketti

  • Sisäliikuntavarusteet

Ota mukaasi sisäliikuntaan tarkoitetut kengät ja vaatteet. Parhaat kuntosalivaatteet ovat teknisiä urheiluvaatteita, jotka joustavat ja haihduttavat kosteutta. Lisäksi ne kestävät hyvin kulutusta ja pesemistä ja kuivuvat nopeammin. Tosin tavallinen T-paita joustavien housujen kanssa käy myös aivan mainiosti. Jalkineiksi sopivat tasapohjaiset ja tukevat sisätossut. Älä siis tule salille kengissä, joita olet käyttänyt ulkona.

  • Treenipyyhe & juomapullo

Toivomme sinun käyttävän treenipyyhettä. Pyyhi kuntosalilaitteet aina käytön jälkeen. Käytä salilla vain korkillista juomapulloa.

  • Liikuntavälineet

Palauta liikuntavälineet aina alkuperäisille paikoilleen. Levypainot, käsipainot, tangot, kahvat jms.

  • Kohteliaisuus

Anna kaikille mahdollisuus harjoitella. On kohteliasta vapauttaa kuntosalilaite sarjojen välissä muille asiakkaille.

  • Matkapuhelimen käyttö

Jätäthän matkapuhelimesi pukuhuoneeseen. Näin sekä itselläsi että muilla on mahdollisuus häiriöttömään kuntoiluun.

  • Tavaroiden säilytys

Pukukaapit ja säilytyslokerot on tarkoitettu päiväkäyttöön. Tavaroiden ja vaatteiden jättäminen niihin yli yön on kiellettyä.

  • Ikäraja

Ikäraja kuntosalillemme on 15 vuotta.

  • Turvallisuus

Kysy tarvittaessa opastusta henkilökunnaltamme – he vastaavat kysymyksiisi mielellään. On myös suositeltavaa hankkia oma ohjelma.