Jokainen tarvitsee lihaskuntoa
Lihaskuntoa tulisi terveyssuositusten mukaan harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa, sillä säännöllinen harjoittelu tekee hyvää niin lihaksille, sydämelle, nivelille kuin mielelle. Parasta on, että tuloksia syntyy vielä vaikka 100-vuotiaana – painoilla tai ilman. Suuri osa suomalaisista harrastaa kävelyä tai muuta aerobista liikuntaa, mikä on hyvä asia sekä mielen että kunnon kannalta. Käveleminen yksin ei kuitenkaan riitä taistelussa lihasvoiman katoamista vastaan.
”Lihasvoima vähenee iän myötä, joten lihaskuntoharjoittelusta tulee entistä tärkeämpää. Hyvä lihaskunto ylläpitää toimintakykyä ja on erinomainen vanhuuden vaivojen ehkäisijä”, sanoo liikuntavastaava Katja Kärki.
Ensimmäisenä lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä rappusissa.
”Jalkojen ja keskivartalon lihasten treenaaminen on erityisen tärkeää. Lihaskuntoharjoittelun aloittaminen ei ole iäkkäänäkään liian myöhäistä”, Kärki muistuttaa.
Kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän, ja säännöllinen voimaharjoittelu lisää myös iäkkäiden lihasvoimaa. Rasituksesta palautuminen kuitenkin hidastuu iän myötä, joten palautumiselle kannattaa varata tarpeeksi aikaa.
Voimaharjoittelun pitää tuntua
Lihaskuntoa voi treenata eri tavoin. Treenin valintaan vaikuttaa tavoite.
”Lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla vastuksilla parannetaan perusvoimaa. Pidemmillä sarjoilla ja kevyemmillä vastuksilla vaikutetaan lihaksen kestävyyteen”, sanoo liikuntavastaava Susanna Haukkala.
Kuntosaliharjoittelun etuna ovat ohjatut liikeradat laitteissa, jolloin liiketekniikka löytyy helpommin. Laitteissa voi säädellä vastusta nousujohteisesti kehityksen mukaan. Vapaapainoharjoittelu taas kehittää voiman lisäksi monipuolisesti koordinaatiota, liikehallintaa ja vartalonhallintaa.
”Liikkeiden kirjo on rajaton, joten treeniä voi muunnella motivaation ylläpitämiseksi”, Haukkala toteaa.
Painoja kannattaa käyttää rohkeasti – myös naisten – sillä viimeisten toistojen pitää tuntua tiukoilta. Liian pienillä painoilla rasitus jää riittämättömäksi. Lihas ei kehity, koska sen ei tarvitse kehittyä. Moni treenaa samoin liikkein ja painoin vuodesta toiseen, vaikka lihakselle olisi tärkeää antaa erilaisia ärsykkeitä. Kuntosaliohjelmaa kannattaa muuttaa noin kolmen kuukauden välein.
Löydä oma tapasi
Urheiluhalleilla on monipuoliset mahdollisuudet voimaharjoitteluun. Jokaisesta keskuksesta löytyy kuntosali, ja alkuun pääsee esimerkiksi Tutustu kuntosaliin -kurssilla.
”Myös kuntosaliryhmät ovat hyvä vaihtoehto. Ryhmissä lämmitellään ohjatusti, treenataan kuntosalilla ohjaajan seurassa ja venytellään lopuksi yhdessä”, Haukkala vinkkaa.
Jos haluaa henkilökohtaisen kuntosaliohjelman, kannattaa varata aika liikunnanohjaajalta. Hän laatii ohjelman asiakkaan tavoitteiden ja toiveiden mukaisesti ja ottaa huomioon mahdolliset rajoitteet. Ohjauksessa harjoitellaan liikkeitä ja laitteiden käyttöä ja asiakas saa kirjallisen ohjelman harjoittelunsa tueksi.
”Jos yksin treenaaminen ei innosta useamman kokeilukerran jälkeen, voi sopia kuntosalille treenitreffit kaverin kanssa tai tulla treenaamaan lihaskuntopainotteisille ryhmäliikuntatunneille”, Kärki kannustaa.
Voimaharjoittelun hyödyt
Kasvattaa voimaa ja lihasmassaa
Suorituskyky paranee ja jaksat paremmin arjessa ja muissa liikuntaharrastuksissa.
Helpottaa painonhallintaa
Riittävän rasittava, säännöllinen voimaharjoittelu kiihdyttää perusaineenvaihduntaa ja parantaa kehon koostumusta. Lihaskudos kuluttaa sekä liikkeessä että levossa enemmän energiaa kuin rasvakudos.
Vähentää vyötärörasvaa
Vatsaontelon sisään suolten ja sisäelinten väliin sekä maksan sisälle kertynyt viskeraalirasva on terveyden kannalta erityisen haitallista.
Suojaa niveliä
Vahvat lihakset suojaavat niveliä, mahdollistavat selän terveen asennon ja vähentävät kipuja ja kolotuksia.
Torjuu osteoporoosia
Luut vahvistuvat, kun niihin kohdistuu riittävän suuria voimia pitkittäis-, poikittais- tai kiertosuunnassa. Lihasten vahvistuminen parantaa myös tasapainoa, mikä ehkäisee kaatumisia ja murtumia.
Tekee hyvää sydämelle
Koko kehoa kuormittava, säännöllinen voimaharjoittelu parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen.
Vahvistaa henkisesti
Voimaharjoittelu on palkitsevaa ja tuottaa mielihyvää. Se kasvattaa sisua ja vahvistaa myös ”mentaalisia lihaksia”.
Turvaa vanhuutta
Lihasvoimaharjoittelu estää ja hidastaa tehokkaasti lihasvoiman menetystä iäkkäänä. Ikääntyneiden voimaharjoittelun tavoitteena on ylläpitää toimintakykyä: sitä, että suoriutuu päivittäisistä askareista vielä vanhanakin.
Teksti: Pirkko Tuominen
Lähteet:
Liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmin verkkosivut: lihastohtori.wordpress.com
Juha Hulmi ja Jaakko Hentilä: 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu, tikis.fi
