Joogaa kotona

Lyhytkin joogahetki herättelee kehoa ja tuo virtaa päivään. Kokeile näitä viittä helppoa asanaa.

Joogan jälkeen olo on virkeä mutta levollinen. Lyhytkin joogahetki herättelee kehoa ja tuo virtaa päivään. Kokeile näitä viittä helppoa asanaa. Vinkit antaa joogaopettaja Veera Malmivaara.

Risti-istunta – rauhoita mielesi
Hyödyt: avaa lantiota ja rauhoittaa sekä kehoa että mieltä

1. Asetu ryhdikkääseen istuma-asentoon jalat ristissä.
Vinkki: Istu tyynyn päälle. Tämä auttaa, jos lantiossa on kireyttä, sekä helpottaa hyvän ryhdin kannatusta.
2. Hengitä 10 kertaa syvään sisään ja ulos. Keskity hengitykseen sekä havainnoi kehon tuntemuksia. Anna mielesi rauhoittua.

Alaspäin katsova koira – vahvista ylävartalon lihaksia
Hyödyt: lisää liikkuvuutta vartalon takaosaan, vahvistaa sekä käsiä että jalkoja, rauhoittaa mielen ja antaa energiaa

1. Aloita konttausasennosta, jossa polvet ja kämmenet ovat lattiassa. Polvet ovat lantion alla ja kämmenet olkapäiden alla. Nosta polvet lattiasta ja työnnä lantio taakse.
2. Pidennä ja suorista selkää. Käännä häntäluuta kohti kattoa. Pidä polvet hieman koukussa.
3. Hae pitkää ja suoraa linjaa ranteista lannerankaan. Tuo rintakehää kohti etureisiä.
4. Rentouta niska ja ohjaa katse polviin tai napaan.
5. Pysy asanassa 8–10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan.
Vinkki: Jos takareidet kiristävät, koukista enemmän polvia.

Soturi 2 – vahvista jalkojasi
Hyödyt: vahvistaa alavartalon lihaksia ja avaa lantiota sekä rintakehää

1. Seiso ryhdikkäästi maton etuosassa. Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse ja linjaa nilkka noin 45 asteen kulmaan, varpaat sisäänpäin tai suoraan sivulle. Pidä koko jalkapohja alustassa. Etummainen vasen polvi laskeutuu 90 asteen kulmaan, samaan linjaan varpaiden kanssa.
2. Pidä ylävartalo lantion kanssa samassa linjassa. Käännä häntäluuta hieman kohti lattiaa ja tiivistä keskivartaloa vetämällä napaa kohti selkärankaa.
3. Avaa kädet vaakatasoon, hartiat sekä niska rentona ja rintakehä avoimena.
4. Vie katse etummaisen käden sormien yli eteenpäin. Pysy asanassa 8–10 rauhallisen hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Kyyhky – lisää liikkuvuutta lantioon
Hyödyt: avaa lantiota, venyttää pakaralihaksia ja taivuttaa rankaa taakse

1. Aloita konttausasennosta. Tuo oikea polvi oikean ranteen taakse, lähelle maton oikeaa laitaa. Laske sääri viistosti alustaan, nilkka lähellä vasenta puolta lantiosta.
Vinkki: Mitä enemmän tuot sääriluuta maton etuosan kanssa samaan linjaan, sitä voimakkaamman lantion avauksen saat. Polvessa ei saa tuntua kipua.
2. Ojenna vasen jalka suoraksi samaan linjaan lantion kanssa. Pidä nilkka ojennettuna ja jalkapöytä alustassa.
3. Linjaa lantio eteenpäin ja pidä vartalon paino molemmilla jaloilla yhtä paljon.
4. Ojenna käsivarret sekä pidä selkä suorana. Pysy asanassa 8–10 rauhallisen hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Puu – kehitä tasapainoasi
Hyödyt: kehittää vartalonhallintaa ja tasapainoa

1. Seiso ryhdikkäästi ja nosta oikea jalkapohja vasemman jalan sisäosalle, joko pohkeelle tai reidelle. Polvi aukeaa sivulle ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin.
Huom. Vältä asettamasta jalkapohjaa suoraan polven tasolle.
2. Tuo kädet yhteen rinnan tasolle ja pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengityksen ajan. Laske koukussa ollut jalka hallitusti alas ja toista toiselle puolelle.

Lisää luettavaa