Kilpikonnan niska
Monen istumatyöntekijän ja matkapuhelimen aktiivikäyttäjän pään asento on työntynyt hieman eteenpäin, jolloin hartialihakset helposti jumittuvat. Pään voi viedä takaisin taakse oikealle paikalleen tällä hauskalla ja tehokkaalla liikkeellä.
Tee näin: Seiso hyvässä ryhdissä, selkä suorana. Vie leukaa suoraan taaksepäin niin kuin kilpikonna. Pidä hetken ja rentouta sitten lihakset. Toista 10–15 kertaa.
Muista: Pidä selkä suorana ja hartiat rentoina. Pidä myös leuka vaakatasossa koko liikkeen ajan.
Hyödyt: Ryhti paranee, niskan ja kaulan alue rentoutuvat ja verenkierto niskassa ja hartiaseudulla paranee.
Jonotusjumppa
Kuinka moni meistä kaivaakaan ruokalajonossa tai bussia odottaessa puhelimen esiin? Tällöin ryhti helposti kärsii, kun rintaranka pyöristyy ja olkapäät valahtavat eteen. Jonotusajat voi hyödyntää myös avaamalla rintakehää, jolloin olkapäät pysyvät paremmin paikoillaan.
Tee näin: Ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi.
Muista: Pidä vatsassa hyvä tuki.
Vinkki: Tehosta liikettä kiertämällä käsivarsia hieman ulospäin ja nosta vähän leukaa ylös.
Hyödyt: Palautat ryhdin suoraksi. Toista liikettä usein!
Hammaspesu ”pilates”
Hyödynnä arkirutiinit! Tee liike aina hammaspesun yhteydessä. Päivä käynnistyy hyvällä ryhdillä ja päättyy hyvään ryhtiin.
Tee näin: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin samassa linjassa. Jännitä pakaroita ja syvempiä vatsalihaksia vetämällä napaa selkärankaan. Nosta kantapäät muutama sentti irti lattiasta. Pysy asennossa 15–30 sekuntia pakarat ja vatsa jännitettyinä. Laske sitten kannat hetkeksi alas ja toista 5–7 kertaa. Jos haluat tehostaa liikettä, tee sama jalat tiukasti yhdessä.
Muista: Pidä hyvä ryhti ja hartiat alhaalla rentoina.
Hyödyt: Syvät vatsalihakset ja pakarat aktivoituvat, ryhti kohenee ja keskivartalon hallinta paranee.
